日本でよく言われる憧れの死に方『ピンピンコロリ』という言葉を知っていますか？
病気に苦しまずに元気に長生きして、寿命の尽きた時に患うことなくコロリと死にたいという願いを表す言葉です。
しかし東京大学の研究によると、現代では高齢者のうちピンピンコロリで天寿を全うできる人は全体の約10％、一握りの人しかいないというのです。歳を取ると何かしらの持病を持つ人が多くなり、最終的には病床で亡くなる人が増えています。
日本人の多くがピンピンコロリを実現できない理由
あるアメリカ人の医師が日本人に言ったこの有名な言葉をご存知でしょうか？
「君たち日本人は不思議な民族だよね。高いお金を払ってわざわざ人間ドックで病気を探しに行ったり、病気になった後のことには果てしなくお金をつぎこむのに、病気にならないようにするためにはほとんどお金を使わないんだからね。」
まさに、それこそがピンピンコロリを遠ざけている理由だと私は思いました。
定期的に人間ドックに行ったり、ワクチンの類をしょっちゅう打ったり、花粉が飛ぶ前に、低気圧だからと病気に掛かる前にしょっちゅう薬を飲んだりすることは全く予防ではありません。
日本とスウェーデンの予防医学に対する認識の違い
日本人が生涯に支払う医療費（個人支出分）の平均は2400万円といわれています。
しかし、予防大国であるスウェーデンでは、国家戦略として取り組んでおり、歯周病の予防など、予防医療に一人当たり年間約8万円支出し、80歳まで予防措置を受けたとしてもたった640万円です。
予防医学が進んだ国では、病気になってから治療を受けるという概念ではなく、病気にかかる前からケアをしておくことで、将来の高額な医療費を抑えることができるばかりか、人生の最後を病床ではなく歩いて過ごすことができ、病気に縛れらずに自由に人生を全うできる可能性が広がるのです。
増える現代病：サルコペニアを知ってますか？
最近『サルコペニア（筋肉減少症）』という言葉をよく聞くようになりました。加齢によって全身の筋力や筋肉量が低下した状態のことを言います。「最近歩くのが遅くなってきた」「ペットボトルの蓋が開けられない」「つまづきやすい」「疲れやすい」といったお悩みはありませんか？また家族でそのような状態になってる人はいませんか？ただの加齢からくる筋力低下だろうと思いがちですが、実はサルコペニアかもしれません。
サルコペニアの原因はもちろん加齢に起因しますが、その原因は運動不足と栄養不足だと言われています。
体格も決して痩せている人に多いわけではなく、『肥満型サルコペニア』という人もいます。これはエンプティカロリー（カロリーは高いのに栄養価のない食事）ばかり摂っている人がなるそうです。
エンプティカロリーって知ってる？ちょい足し習慣で栄養価をアップさせよう
また最近では若年層でも低活動、低栄養などが原因で発症することがあります。症状が進行すると、日常生活での動作に制限がかかり、転倒リスクが増加、QOLの低下につながります。
自立した生活を長く維持するためには、日頃から運動習慣を身につけること、栄養バランスの良い食事を意識して摂ることが、まさに予防医学の観点です。
サルコペニアにならないために：栄養バランスの重要性
サルコペニアにならないために必要な栄養を日々補わないといけません。そこで積極的に摂ることをお勧めする栄養と食品をシェアします。
タンパク質
サルコペニアの予防には1日に体重1kgあたり1g以上のタンパク質の摂取が推奨されています。すでにサルコペニアだと言われる人は、さらに多めの体重1kgあたり1.2～1.5g程度のタンパク質の摂取が求められます。
植物性より動物性の方が吸収されやすいため、肉や魚、卵を積極的に取りましょう。また、食が細くなって食べれない、消化のの力が落ちているような場合は食事を複数回に分散させて摂ることで、効率よく体に吸収されます。レバーや牛もも肉などの赤身の肉は骨と筋肉に重要な鉄分も豊富です。野菜でビタミンCも一緒に摂るとコラーゲンの生成を促進します。
カルシウム
サルコペニアの予防には、カルシウムの摂取が不可欠です。
じゃこなどの小魚や干しエビ、干し豆腐などの大豆製品に多く含まれています。お味噌汁やスープの出汁には、丸ごと食べれる発酵出汁パウダーのようなものを手軽に使うことをおすすめします。スープの上にはささっと干しエビや根昆布パウダー、とろろ昆布をかけて食べてください。特に昆布は牛乳の６倍のカルシウムが含まれ、それだけでなく豊富なミネラルがバランスよく含まれています。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンD
サルコペニア発症者の血清を調べると、25(OH)D3濃度が低く、ビタミンD不足もしくは欠乏状態であることが報告されています。またビタミンDは骨と筋肉の健康維持に不可欠なホルモンで、これを摂取することで筋萎縮を改善する効果があります。
ビタミンDは脂溶性で、肝臓で脂肪組織に貯蔵されます。最も多く含まれているのはイワシや秋刀魚などの青魚です。次いで卵類、きのこ類と肉類の順に摂取されています。乾燥椎茸や乾燥キクラゲ、乾燥舞茸もとても多いです。普段からそれらをささっとお味噌汁やスープに入れて摂るようにしましょう。日光浴も効果的ですので、私のおすすめは朝日を浴びることです。体内時計も整います。
ビタミンK
ビタミンKはカルシウムを骨に定着させるほか、コラーゲンの生成をう長く働きもあります。
ほうれん草、ブロッコリー、納豆、モロヘイヤ、ひじきなどに多く多く含まれています。カルシウムとビタミンKが両方摂れる小松菜、ひじきは積極的に使いたい食材です。
ビタミンB群
ビタミンB群の不足によって、骨密度の低下や骨質（コラーゲンの橋かけ構造）の劣化が促進されてしまいます。ビタミンB6 やB12の他、B群の一種である葉酸も意識して摂ることが重要です。B6はブロッコリー、葉酸はエリンギ、B12は鶏肉や鮭に多く含まれています。
マグネシウム
カルシウムとの働きを補い合い、丈夫でしなやかな骨を作ります。カルシウムと拮抗して筋収縮を抑える役割もあります。ストレス過多の方も不足しやすいため、意識して摂る必要があります。
魚介類や、ひじきなどの海藻類、豆腐などの大豆製品、玄米などの未生成の穀物、それと意外に切り干し大根にも多く含まれています。マグネシウムの吸収にはビタミンDが必須です。
サルコペニア対策にピッタリの『具沢山味噌汁』
実はこれらの栄養素をバランスよく摂れる食品があります。それは日本の伝統的な料理である味噌汁です。
お出汁として入れる出汁パックは袋を破いてそのまま食べてしまい、もしくは発酵出汁パウダーを使えばそのまま栄養として食べられます。
そこに野菜や卵、豆腐、海藻、きのこ類、芋類、そしてお肉など、家にある食材ならなんでも入れて具沢山にして煮込み、日本の伝統的な発酵食品である本物の味噌で味付けをすれば、温かい汁物としてバラエティ豊かな食材を摂り入れることができます。
この１品と食物繊維やビタミンB群が豊富な玄米ご飯を一緒に食べれば完璧な食事となります。
また、ご飯のお供にはできれば梅干しを添え、天然のクエン酸を食事の前に口に含めれば、唾液も十分出て消化を助けます。もう少しおかずが必要でしたら糠漬けなんていかがですか？生野菜で食べるよりビタミンB群も増えて、腸内環境にもとても良いですし、火を使わないので気軽です。
また焼き海苔もビタミンCの宝庫ですし、火を使いません。アミノ酸たっぷりなのでこれだけでご飯が進みます。
洋食ランチから和食の昼ごはんに変えよう！
いつもお昼ご飯に麺類やパンで済ませていた方には、ぜひランチをこのような和食の食事に置き換えてみてはいかがですか？
また、予防の観点では現代はデトックスが必須です！八重山殖産の八重山クロレラはこれらの栄養素も全て備えたスーパーフードです。
八重山クロレラの5つの驚くべき健康効果 ～アンチエイジングから便秘改善まで～
八重山クロレラの驚くべきデトックス効果 ～重金属やカビ毒の排出を促進～
八重山諸島の石垣島で育まれた単細胞緑藻の一種、淡水に生息する植物性の微細藻類で、こちらは打錠の際にも一切の添加物を含まないホールフードでもあります。
その効果はカビ毒や重金属などのデトックス効果だけでなく、免疫機能の老化を抑制させる抗酸化ビタミンが大量に含まれるほか、細胞の老化を進行させるホモシステインを抑制する葉酸などもバランスよく含まれています。
人間の体は食べるものと水、空気でできています。
デトックス効果を上げながら、クリーンな食事で栄養補給することで、病気を寄せ付けない体を作り、ピンピンコロリで人生を終えるようにみなさん頑張りましょう！
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